随着六月中高考季的渐近，如何提高考生的学习效率并在考试时正常发挥成为考生和家长们关注的焦点。中高考考生除了在生活上学会自我放松、调节情绪外，某些饮食调理、特殊营养物质的摄入，也能辅助中高考考生改善情绪、缓解压力。

在中高考来临之前，邀请我市营养专家，全方位为考生提供营养方面的建议。本系列报道第一篇，邀请温州医科大学第二附属医院营养科主任、温州市营养学会副秘书长赵新儿，就辅助中高考考生缓解焦虑的日常饮食搭配做详细梳理，供考生和家长参考。

蛋白质是考前良好情绪的物质基础

在日常饮食中，很多营养素能影响大脑神经递质的释放。大脑需要蛋白质中氨基酸来形成神经递质，神经递质传递还需要带电荷的矿物质来传导，并且需要维生素和其他矿物质帮助。因此，蛋白质是维持考前良好情绪的物质基础。维生素，矿物质、ω-3脂肪酸以及纤维素、植物营养样物质都是维持良好情绪的重要“零件”，而食物是获得这些“零件”的重要来源。

赵新儿建议要食物多样、合理搭配，考生每天的膳食搭配应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，每天每位考生摄入12种以上、每周25种以上食材。适当吃些全谷、杂粮、薯类、豆类等有助于补充B族维生素。大麦、黑米、荞麦、麸皮、糙米中富含镁，而这些食物也能较好维持血糖平稳，均有利于长时间精力和情绪稳定，保证学习效率。赵新儿推荐了具体做法：可在主食中适当增加一些全谷物食物，像小米、藜麦、糙米、燕麦等，平时没有习惯吃这些食物的考生，可以从少量开始，提高胃肠道适应性。

赵新儿介绍，考生在日常要多吃养心安神的食物，可以多选择一些清淡的粥类，如山药红枣粥、南瓜小米粥、猪肝粥、养心安神粥等。选用莲子、龙眼肉各20克、大米100克，把莲子、龙眼肉洗净，大米淘洗干净，锅中加适量清水，加入食材熬成粥状即可。此粥美味香甜，有安心养神之效。

每天三餐如何吃得合理吃得好

每日三餐的菜肴中应充分注意荤素搭配，动物性食物像猪肉、牛肉、兔肉、鸽子肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉，奶类，蛋类等，不仅提供优质蛋白质，还提供铁、锌等元素，缺铁、锌会产生不良情绪;鱼类食物尤其是深海鱼类，为中高考考生提供了ω-3脂昉酸、卵磷脂;

奶类食物中含有大量的钙质且奶类蛋白分解还可产生安神肽，能够帮助考生维持心平气和状态;蔬菜中含有丰富的B族维生素、纤维素、植物化合物等，同时在绿叶蔬菜、苋菜、口蘑、木耳、香菇等含镁也较丰富。蔬菜中的维生素C有抗氧化作用，保护神经元免受氧化应激，增加人体的免疫力和抗压能力，矿物质镁可减轻焦虑和改善情绪，纤维素可改善肠道菌群同时，也有助于改善情绪、缓解焦虑。

早餐食物中要包括富含碳水化合物的主食，如馒头、面包、杂粮粥、面条;牛奶或奶酪;蔬菜、鸡蛋;少量自制的卤牛肉等动物性食物;再根据情况增加少量水果。早餐不要吃得太过饱，如果饮食过量，会加重肠胃负担，宜吃易消化、温热柔软的食物，不宜进食冰冷、油腻、煎炸的食物。

午餐主食要多样化，粮谷类食物中任意选择两种或以上;副食可选择肉、禽、蛋、奶、豆、水产及蔬菜等。按照科学配餐原则，尽量多选择几种，相互搭配食用，保证摄入足够的优质蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。午餐的量控制在吃到七八成饱。在单元测试或每次小考后可以吃些水果、喝点酸奶来补充补充营养。

晚餐可多摄入一些新鲜蔬菜，适当吃些粗粮，适量的肉类或用豆制品替代肉类、鱼类。不建议吃太多肉类，以免导致能量过剩，增加肠胃负担，影响正常作息。

赵新儿不建议考生吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜，这样不仅让身体疲于消化，还不利于缓解考前焦虑情绪。

三餐之间适量加餐能缓解焦虑

中高考考生除了三餐饮食外，在二餐之间还可以考虑适量加餐。加餐的食物可选择坚果、水果、黑巧克力、奶类等，这些食物不仅补充高强度脑力活动所需的能量和营养素，同时也能缓解焦虑情绪。

黑巧克力、坚果及一些水果中富含钾、镁，可起到减压作用;香蕉中含有丰富的色胺酸、维生素B6和多种生物碱;樱桃中富含的花青素;牛油中含有能平衡人情绪的氨基酸;龙眼具有补心安神、养血益脾的功效。在加餐中选择上述这些水果既能享受美味，又可缓解考生考前的焦虑情绪。

中高考考生为了备考，晚自修一般会较晚才休息，这时候大多数考生的饥饿感是较强的，建议考生在临睡前半小时到一小时期间，选择适当加餐，像选些热牛奶、小米粥、黑芝麻糊、苹果、香蕉等。

中高考的考生平时适当吃一些甜味、酸味的食物，可以缓解紧张和不安，像番茄、桃子、红枣、巧克力、苹果等。

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