俗话说“民以食为天”，在日常的饮食中，如何科学、合理、健康地补充营养，一直是很多人思考的问题。时隔6年，被誉为中国人“吃饭指南”的《中国居民膳食指南》再次更新。4月26日，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2022)》，并召开新闻发布会进行解读。记者获悉，《中国居民膳食指南(2022)》首次提出了“东方健康膳食模式”——以浙江、上海、江苏为代表的江南地区膳食，被认为是健康的中国饮食模式的代表性膳食模式。

牢记这八大准则

一日三餐要参考

与2016版中国居民膳食指南相比，2022版将原来的六条“核心推荐”改为八条“膳食准则”。新版膳食指南提炼出了平衡膳食八准则：

一、食物多样，合理搭配;

二、吃动平衡，健康体重;

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;

五、少盐少油，控糖限酒;

六、规律进餐，足量饮水;

七、会烹会选，会看标签;

八、公筷分餐，杜绝浪费。

记者了解到，第六条、第七条为新增内容。第六条中提到，三餐定时定量是健康的基础，而居民在外就餐或点外卖增多，易导致能量、油、盐等摄入超标;水被提升为膳食的重要组成部分，源于我国居民饮水量不足的现象较普遍。第七条加入了“学会阅读食品标签”，倡导选择新鲜的、营养素密度高的食物。

新变化

首次提出“东方健康膳食模式”

以苏浙沪健康饮食为代表

国外有一些健康的膳食模式，能够显著降低疾病的发生率，提高生活质量，如：地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等，但对于中国居民来说，这些模式的可实行性很低。2022版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。

杨月欣理事长介绍，“在中国疾病预防控制中心的营养调查和慢性病的调查中发现，以苏浙沪为代表的江南地区和广州、福建等沿海地区的饮食模式，被认为是较为健康的饮食模式代表。其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。这样的模式避免了营养素的缺乏和肥胖的发生，以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。”

新膳食指南还对“多吃”“少吃”“适量”“控制”“限制”等有了定性描述，对“高盐”“高油”“高糖”“含有”“富含”“低盐”“低油”“瘦肉”等进行了定量描述，让大众可以更方便、直观地理解这些词。

划重点

每人每天最好一斤奶一个蛋

盐摄入少于5克

记者了解到，和2016年版膳食指南相比，“膳食宝塔”推荐摄入量微调，在推荐摄入量上，有些变化值得关注：

1.盐的推荐摄入量继续下降：2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，从6克下调到5克。食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。

2.增加奶及奶制品的推荐摄入量：由原来的300克增加至300~500克。牛奶富含优质蛋白质和钙的重要来源，但我国牛奶消费量较低，尤其是生长发育期的儿童、老年人奶制品普遍摄入不足。

3.旧版中将动物性食品区分为畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，而新版仅要求每日动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

强调每周至少吃2次水产品，因为我国居民吃畜肉较多，尤其是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

特别提出每天吃一个鸡蛋。有一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响;而且专家表示，吃鸡蛋，不要扔掉蛋黄。

4.谷薯类的推荐量由原来的250~400克修改为200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。这里和2016版相比，把薯类拆分开了。

5.倡导足量饮水，少量多次，在温和气候条件下，活动量少的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

■新闻背景

什么是中国人的“吃饭指南”

膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》(2019-2030年)和《国民营养计划》(2017-2030年)的一个重要技术支撑。新版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南以及9个特定人群指南。

自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，我国已先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布，在不同时期对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥了重要作用。在国家卫生健康委等有关部门的指导和关心下，中国营养学会组织近百位专家对膳食指南再次进行修订，经过近三年的努力，在对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化做充分调查的基础上，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前疫情常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，形成《中国居民膳食指南研究报告》，并在此基础上顺利完成《中国居民膳食指南(2022)》。(记者 于丹丹)

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