各种颜色的蔬菜都含有维生素、矿物质、纤维素和植物营养素。在你的餐盘中加入更多色彩鲜艳的农产品是不会出错的。然而，有一些蔬菜的营养成分相对于它们的热量更高，使它们对控制体重和健康特别有帮助。

(资料图)

Fuhrman博士是营养饮食的开发者，他提出了总营养密度指数(ANDI)的想法，以量化水果和蔬菜相对于其热量的营养含量。利用ANDI得分，研究人员进行了耗时的工作，根据其营养密度对41种水果和蔬菜进行了排名。让我们看看根据ANDI得分，哪些产品在每卡路里的营养密度方面名列前茅。

豆瓣菜（或称西洋菜）

豆瓣菜（营养密度得分100%)

根据ANDI标准，豆瓣菜在每卡路里营养密度的蔬菜名单中名列前茅。豆瓣菜是一种深绿色的多叶蔬菜，生长在寒冷、清澈的溪流和河流中，生吃或煮熟都可以享受其辛辣的味道。然而，如果你生吃这种绿叶，你会保留更多的维生素C。豆瓣菜为沙拉、卷饼和三明治增添了风味。除了维生素C，豆瓣菜还含有丰富的维生素K，对血液凝固和骨密度很重要，以及β-胡萝卜素，这是维生素A的前体，是一种抗氧化剂和抗炎剂。

更引人注意的是豆瓣菜中的抗氧化剂，包括异硫氰酸苯乙酯（PEITC）。一项研究发现，豆瓣菜中的抗氧化剂抑制了对DNA（细胞的遗传物质）的损害。在该研究中，吸烟者的结果最明显。尽管豆瓣菜的抗癌能力是一个需要更多研究的领域，但在你的盘子里添加豆瓣菜是不会错的。

白菜

白菜是十字花科，芸薹属二年生草本。这种蔬菜味道甘甜。由于它是一种十字花科蔬菜，就像豆瓣菜和西兰花一样，它含有类似的植物化学成分，其中一些正在被探索潜在的抗癌益处。

你可能不知道的是，白菜比普通卷心菜的营养密度更高，提供更多的某些维生素，如维生素C、K和叶酸，一种B族维生素。此外，它还含有各种具有抗炎作用的抗氧化剂，所有这些都只需要每杯9卡路里。

为了从白菜中获得最多的维生素C，可以在沙拉和三明治中生吃。如果你喜欢煮着吃，可以把切碎的叶子或排骨加入到与其他亚洲食材的炒菜中。炒菜食谱通常以大蒜和生姜为基础，这与卷心菜的温和味道配合得很好。添加鸡肉、虾或豆腐以补充蛋白质。

瑞士甜菜

瑞士甜菜（营养密度得分89%）

瑞士甜菜，也被称为叶用甜菜，是一种绿叶蔬菜，与甜菜同属一个家族。它的叶子有一种像菠菜一样的温和味道，但是它的质地略微坚硬，当你烹调它时就会变软。瑞士甜菜菜是维生素K的丰富来源，尽管它每卡路里所含的维生素C比营养密度最高的两种蔬菜--豆瓣菜和白菜要少。

一个缺点是瑞士甜菜的草酸盐含量高。如果有患草酸钙肾结石的病史，最好避免食用瑞士甜菜，因为它可以增加尿液中的草酸盐含量，提高肾结石形成的几率。烹饪瑞士甜菜可以减少但不能消除草酸盐。

需要一个快速的方法来准备它？试试用橄榄油炒瑞士芥菜，直到刚刚枯萎（大约5分钟）。在食用前用盐和胡椒粉调味。

甜菜叶

甜菜叶（营养素密度得分87%）

甜菜叶是甜菜的叶子，是生长在地下的彩色根茎类蔬菜。甜菜叶的质地和味道与菠菜相似，但味道更浓。你可以在沙拉中生吃这些绿叶蔬菜，也可以像菠菜、瑞士甜菜或其他绿叶蔬菜一样烹调。但像瑞士甜菜一样，它们的草酸盐含量很高，所以最好是煮熟，以减少其草酸盐含量。

享受甜菜叶煮熟或蒸熟，并与橄榄油、柠檬汁或醋拌在一起。你也可以把它们与大蒜和洋葱一起炒，作为一道美味的配菜添加到你的餐盘中。

为什么甜菜叶的营养成分如此丰富？每咬一口，你都能获得健康的维生素A和C，而且还含有相当数量的矿物质，如铁和锌。

菠菜（营养密度得分86%）

谁不熟悉被称为菠菜的绿色多叶蔬菜？它可以广泛获得，并含有维生素A、C和K等营养物质，而且像所有绿叶蔬菜一样，是纤维的极佳来源。

像瑞士甜菜、甜菜叶和菠菜一样，菠菜的草酸盐含量也很高。如果有草酸钙肾结石病史，最安全的做法是用豆瓣菜或甘蓝等低草酸度的绿色蔬菜代替菠菜。

菠菜还含有称为葡萄籽的化合物，具有抑制食欲的作用。此外，菠菜是叶黄素和玉米黄素的丰富来源，这些类胡萝卜素可能有助于防止与年龄有关的黄斑变性（AMD）和白内障，这是视觉衰退的常见原因。

绿叶植物在名单中占主导地位

你可能已经注意到一个趋势。绿叶蔬菜在每卡路里的营养密集型食物中名列前茅。绿叶蔬菜的另一个好处是它们含有大量的天然硝酸盐，这种化合物可以增加一氧化氮，一种有助于扩张血管的物质。这增强了内皮功能，健康的血管功能可以降低血压，以及血栓的风险，这也是在你的盘子里添加绿色蔬菜的另一个原因。

绿叶蔬菜营养丰富，热量较低，在ANDI评分方面位居榜首。尽管如此，为了获得最佳健康，享受各种非淀粉类蔬菜和水果是明智的。几乎所有的蔬菜都含有大量的钾，一种有助于降低血压的矿物质和电解质。

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